Как снизить потребление натрия: 24 диетолога

Национальные рекомендации по питанию рекомендуют американцам потреблять менее 2300 миллиграммов натрия в день, однако большинство из нас потребляют на тысячу миллиграммов больше! Хотя нашему организму необходим натрий, употребление слишком большого количества этого вещества может привести к высокому кровяному давлению, почечной недостаточности, болезням сердца и инсульту. Хотя избавление от солонки на кухонном столе является хорошей отправной точкой, существуют и другие способы исключить из рациона избыток натрия. Ниже мы собрали лучшие советы диетологов и экспертов в области здравоохранения о том, как сократить потребление натрия. Используйте эти советы ниже, чтобы питаться здоровее, не жертвуя при этом вкусом.

«Когда вы пытаетесь сократить потребление соли, лучше всего использовать травы и специи. Вы можете каждый день использовать разные наборы трав и специй, чтобы еда была интересной. Даже такая простая вещь, как помидор, может быть интересной, если вы добавьте травы и специи. Например, вы можете добавить базилик и орегано, эстрагон, укроп или острый порошок чили, и вы получите четыре версии одного и того же помидора с совершенно разными вкусовыми характеристиками».

— Келли Крихели, MS, RD, CDN

«Используйте ароматные кулинарные жиры, такие как оливковое масло, кокосовое масло и сливочное масло, для получения интенсивного и насыщенного вкуса без необходимости добавления соли».

— Молли Дивайн, RD LDN, основательница Eat Your Keto и консультант Remedy Review.

«Большая часть соли, которую мы потребляем, поступает из расфасованных продуктов и продуктов быстрого приготовления. Отказ от них и употребление домашних блюд резко снизят содержание соли в вашем рационе».

— Дивайн

«Свежие травы, такие как петрушка, укроп, мята и кинза, а также специи, такие как куркума, тмин, кайенский перец и черный перец, — отличный способ без натрия усилить вкус и пищевую ценность вашей еды. Обжаренный лук и чеснок — еще один здоровый способ придать пище больше вкуса. Попробуйте включить овощи с более соленым вкусом, например, нарезанный кубиками сельдерей и артишоки. Келп — это соленый морской овощ с низким содержанием натрия. Вы можете купить шейкеры для гранул из ламинарии и использовать их. на всем, от попкорна до салатов и блюд из пасты. Если вы не можете удержаться от добавления небольшого количества соли, вам гораздо лучше использовать соль, которая имеет цвет, например, гималайскую морскую соль, потому что цветные соли содержат полезные минералы, тогда как обычная поваренная соль была обработана таким образом, что лишила ее большей части минерального содержания».

— Джессика Розен, сертифицированный тренер по целостному здоровью и соучредитель Raw Generation

«Люди, которые часто посещают рестораны, могут быть удивлены, узнав, сколько натрия на самом деле содержится в пище, которую они едят, но недавнее правило FDA требует, чтобы сетевые рестораны, имеющие более 20 заведений, маркировали свои меню информацией о пищевой ценности и делали ее доступной для потребителей. Прежде чем пойти куда-нибудь поесть, посетите веб-сайт ресторана, чтобы узнать содержание натрия в ваших любимых пунктах меню, чтобы вы могли сделать осознанный выбор — и при необходимости сделать здоровую замену».

— Нэнси Вудбери, MA, MS, RD, LD/N, владелица Nancy Woodbury Nutrition.

«Украсьте вкус блюда непосредственно перед подачей, добавив цитрусовую цедру, немного ароматизированного уксуса или выдавив свежий лимон или лайм».

— Вудбери

«Избыток натрия в пище (более 2300 миллиграммов в день для взрослых) может вызвать задержку жидкости, что повышает кровяное давление и увеличивает риск заболеваний сердца и почек. Диеты с высоким содержанием натрия связаны с раком желудка и могут увеличить потерю кальция с мочой, что приводит к к остеопорозу и образованию камней в почках. Важно тщательно изучать этикетки с пищевой ценностью и исключить из употребления продукты с очень высоким содержанием натрия: консервированные супы, замороженные обеды, соевый соус, мясные деликатесы, сыр и обработанные мясные продукты, такие как бекон и ветчина. По определению, продукты с низким содержанием натрия содержат менее 140 миллиграммов натрия на порцию».

— Вудбери

«Один из моих любимых способов действительно улучшить вкус, когда я использую меньше соли, — это использовать грибы, которые придают насыщенный вкус умами. Если я не хочу включать настоящие грибы, можно использовать грибной бульон с низким содержанием натрия. раньше готовила рис или снимала глазурь с курицы, и это придает такую ​​насыщенность!"